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Conheça os 12 nutrientes e vitaminas essenciais para uma gravidez saudável

Conheça os 12 nutrientes e vitaminas essenciais para uma gravidez saudável

A frase mais conhecida pelas gestantes é: “agora posso comer por dois”, mas não funciona assim. A palavra-chave é qualidade, não é quantidade.

Há sempre muitas dúvidas em relação à alimentação das mamães que acabam de saber que estão grávidas. Isso é normal, afinal a mãe quer gerar um filho lindo, maravilhoso e saudável. Saiba que não há uma formula mágica de “alimentação para gestante”. Existem sim muitas dicas preciosas para uma alimentação saudável durante toda a gravidez.

Lembrando que cada gestante tem um organismo e só o seu médico ou um nutricionista poderá recomendar uma dieta específica.
Geralmente, a mulher deve aumentar a ingestão de apenas 200 calorias após o segundo trimestre.

Durante toda a gravidez, a mulher deve comer a cada três horas. Os especialistas recomendam uma alimentação bastante variada e colorida, incluindo seis porções diárias de pães e cereais, de preferência integrais, cinco de frutas e três a quatro porções de legumes e verduras. Além disso, carnes, leite e derivados, sempre variando para assim obter os mais variados minerais e vitaminas que mamãe e bebê precisam. Não se esquecendo de beber, pelo menos, dois litros de água por dia.

O primeiro trimestre é marcado por um aumento da frequência cardíaca e volume do sangue da mamãe, fase importante de desenvolvimento de partes vitais do bebê, como o sistema nervoso. Nessa fase, a ingestão de ferro, ácido fólico e líquidos são interessantes. Isso não quer dizer que esses componentes são importantes só nessa fase. Logo, eles têm que fazer parte de toda a gestação.

A mamãe tendo uma noção do valor de cada nutriente, poderá montar pratos de acordo com o seu paladar e com a etapa da gravidez.

Saiba o que não pode faltar na sua dieta:

Ferro: encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e verduras (espinafre, por exemplo). Para melhor absorção do ferro pelo organismo, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate, e evite alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, que diminuem a absorção.

Ácido Fólico: encontrado em vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. O cozimento pelo micro-ondas e altas temperaturas destroem o ácido fólico. Prefira cozinhar no vapor. Já a partir do segundo trimestre de gestação, é hora de se reforçar a ingestão de vitaminas C (age na formação do colágeno – pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe), B6 (importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e a prevenção da depressão pós-parto), do mineral e magnésio (favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo).

Vitamina C: encontrada nas frutas como kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliças (brócolis, pimentões, tomate, couve-flor).

B6: encontrada no trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados, leveduras

Magnésio: encontrada nas nozes, soja, cacau, frutos do ar, cereais integrais, feijões e ervilhas.

O cálcio e a vitamina D devem ser reforçados no terceiro trimestre, já que o bebê começa a esgotar a reserva da mamãe. O bebê precisa para a sua formação óssea (dentes e ossos). Além disso, auxilia na contração muscular e batimentos cardíacos. Já a mamãe precisa para manter as unhas fortes, os dentes sem cáries, evitar gengivite e câimbras, além de ajudar na produção de leite após o parto.

Cálcio: encontrado em leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais.

Vitamina D: encontrada em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado.
O banho de sol é essencial para que essa vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.

Esses não são os únicos nutrientes que mamãe e bebê precisam durante toda a gravidez.

Outros importantes são:

Carboidratos: fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais que são absorvidos mais lentamente e por isso saciam mais a mamãe.

Proteínas: encontradas em carnes, feijão, leite e derivados. São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mamãe e bebê.

Lipídeos: são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso central do feto. Encontrados mais em carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão.

Vitamina A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo, na formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante. É encontrada no leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.

Niacina (Vitamina B3): transforma a glicose em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais, além de estimular o desenvolvimento cerebral do feto. É encontrada em verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados.

Tiamina (B1): também estimula o metabolismo energético da mamãe. É encontrada em carnes, cereais integrais, frutas, ovos, legumes e leveduras.

Com informações do site Guia do Bebê

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